Lada moment Polacy rozpoczną zmagania w mistrzostwach świata w piłce nożnej. Media spekulują o tym kim i jak zagramy, piłkarze podkreślają, że koncentrują się tylko na spotkaniu z Senegalem, a trener mówi o przygotowaniu mentalnym. Ale co to naprawdę oznacza? Co może dziać się w głowach Roberta Lewandowskiego, Kamila Glika i spółki przeddzień rozpoczęcia zmagań na najważniejszej imprezie piłkarskiej na świecie? Odpowiedzi na te pytania postanowiłem poszukać u Rafała Kubów, trenera mentalnego współpracującego z polskimi piłkarzami i trenerami. Zapraszam na trzeci wywiad na blogu POSTAW NA SIEBIE!

fot. archiwum prywatne Rafała Kubów

Przygotowanie mentalne to obok „poprawy gry zarówno w ofensywie jak i w defensywie” chyba najczęściej poruszany temat na konferencjach prasowych selekcjonera Adama Nawałki. Na czym ono tak naprawdę polega?
Każdy trener ma swoją filozofię. Dotyczy to także przygotowania mentalnego. W tej kadrze również obowiązują pewne zasady. Myślę, że to taka spokojna rutyna, którą wprowadził trener Nawałka. Jest ona oparta o jasny plan i ciężką pracę.

Przygotowanie mentalne w przypadku każdego zawodnika może chyba oznaczać coś innego?
Każdy zawodnik ma inną osobowość i swój zakres wiedzy oraz doświadczeń w tym temacie. Przygotowanie mentalne jest meta umiejętnością. Oznacza to, że dobre przygotowanie w tym kontekście pozwala wykorzystać to wszystko, co zawodnik wypracował na treningach technicznych, taktycznych i motorycznych. Jeśli zawodnik jest doświadczony i jest w kadrze to na pewno ma swoje sposoby na przygotowanie mentalne. Trener Nawałka daje swoim zawodnikom swobodę. Każdy z nich albo z kimś współpracuje albo ma swoje sprawdzone sposoby, by na takim turnieju zaprezentować swoje umiejętności na możliwie najwyższym poziomie.

„Koncentrujemy się TYLKO na meczu z Senegalem” – to z kolei zdanie powtarzanie przez naszych piłkarzy. Jak to zrobić, gdy wkoło tyle rozpraszaczy?
Gdy czyta się wywiady przedmeczowe z najlepszymi sportowcami na świecie można odnieść wrażenie, że są nudne. Są nudne, bo wszyscy mówią, że koncentrują się właśnie tylko na najbliższym meczu i to właśnie świadczy o dobrym przygotowaniu mentalnym. Zawodnikom pomaga wewnętrzna selekcja na czym mają się skupić, a co może przeszkadzać. Jeżeli dobrze wyselekcjonuje się bodźce, które są dla nas ważne to okazuje się, że lepiej jesteśmy w stanie się skupić tylko i wyłącznie na określonym zadaniu. I najlepsi potrafią to zrobić.

W jaki sposób?
Są konkretne ćwiczenia, które kierują twoją uwagę na dane zadanie. Gdy Kamil Stoch siedzi na belce startowej to nie myśli o pani, która trzyma za niego kciuki w Grudziądzu. Dlaczego? Bo potrafi świadomie skierować swoją uwagę najpierw do wewnątrz. Następnie skupia uwagę tylko na konkretnych elementach. To nie jest też tak, że od rozpoczęcia zgrupowania w Juracie nasi piłkarze myślą tylko o meczu z Senegalem. Koncentrują się na tym co mają do zrobienia danego dnia, a mecz z Senegalem zostaje z tyłu głowy.

Ale jak to się robi?
Są różne sposoby na doskonalenie zdolności koncentracji. Medytacja, świadoma obserwacja myśli, ćwiczenia oddechowe. Wypisanie sobie tego co jest teraz dla mnie najważniejsze i na czym powinienem się teraz skupić. To najprostsze z nich.

No dobra, Robert Lewandowski. „Lewy” może nie oglądać telewizji i nie siedzieć w Internecie, dzięki czemu nie widzi i nie słyszy tego całego szaleństwa. Ale i tak to do niego dociera, bo dostrzega co dzieje się pod hotelem w Juracie, potem w Arłamowie, w Warszawie czy na lotnisku, gdy lecieli do Rosji. Da się całkowicie od tego odciąć?
Lewandowski jest bardzo mocno „zaszczepiony stresem”. On już wielokrotnie był w takich momentach i dzięki temu nauczył się sobie z nimi radzić. Już w 2012 roku. Mecz otwarcia mistrzostw Europy. 23-letni Lewandowski, jeszcze piłkarz Borussii Dortmund, mimo gigantycznej presji związanej z turniejem Polsce strzela gola Grecji na 1:0. Podobnych momentów w jego karierze później, ale i wcześniej było u niego całe mnóstwo. On dobrze je znosi dzięki charakterowi i specjalistycznym ćwiczeniom.

OK, ale jak to wyćwiczyć? Za Lewandowskim i wieloma innymi zawodnikami tej kadry stoi doświadczenie, lecz kiedyś musieli się tego nauczyć.
Lewandowski zbudował wokół siebie odpowiednie środowisko, które mu sprzyja i które go wzmacnia. Jeżeli jednak nasze środowisko nam nie sprzyja to przygotowując się do meczu można zrobić sobie taki podział, że w kluczowym momencie niektóre bodźce i myśli wrzuca się do „spamu”.

Czyli się je ignoruje?
Tak. Ta opinia, ten okrzyk, ten bodziec jest wcześniej uznany za nieistotny i w momencie zawodów natychmiast jest przekierowany do spamu. Mam przygotowaną natomiast listę osób, których uwagi są dla mnie istotne. Których opinia jest dla mnie ważna. Mam też listę zadań, na których wykonaniu muszę się skupić. A wszystko inne nie liczy się w danym momencie. Trafia do spamu. Na przykład okrzyki kibiców. Jeżeli napełniają mnie energią i czuję, że mi służą poprzez wprowadzenie w optymalne pobudzenie to z tego korzystam. Jeżeli jednak coś nie sprzyja mojemu optymalnemu pobudzeniu, to muszę to przekierować do spamu i skoncentrować się na zadaniu.

Mając zatem przed sobą określone zadanie wybieram listę osób, które są rzeczywistym wsparciem w jego realizacji. Pozostałe osoby, których uwagi mi nie pomagają, rozpraszają mnie lub powodują stres – ignoruję. Czy też posługując się Twoim określeniem – „wrzucam do spamu”.
Dokładnie tak. Ma to zastosowanie w codziennym życiu sportowca jak i podczas zawodów. Możesz to uczynić robiąc tabelkę. Dzielisz ją na trzy części: w jednej istotność informacji w danym momencie określasz na 5%, w drugiej jest 50%, w trzeciej 95%. W pierwszej części tej tabeli znajdą się setki, może tysiące, a w przypadku piłkarzy nawet miliony osób i bodźców. W drugiej części, w której jakość informacji zwrotnej wynosi 50% znajdą się najbliżsi, którzy dobrze nam życzą, ale nie zawsze znają się na naszej dyscyplinie sportu i potrafią powiedzieć coś, co w danym momencie, w danej sytuacji nas wzmocni i w jakimś stopniu pomoże w realizacji określonego zadania. W trzeciej części tabeli, w której jakość informacji dla nas wynosi 95%, powinni znaleźć się ci ludzie (wymienieni z imienia i z nazwiska), których rady są dla nas realnym wzmocnieniem. W przypadku piłkarzy znajdzie się tam trener Nawałka, pozostali członkowie sztabu, czy koledzy z drużyny, ale pewnie nie wszyscy i nie w każdym momencie.

A co jeśli jestem sam? Na przykład piłkarz w pokoju hotelowym. Dzień – dwa przed najważniejszym meczem.
Każdy zawodnik powinien potrafić przebywać również sam ze sobą. Mieć taka chwilę dla siebie w której poukłada sobie pewne rzeczy w głowie. Może zrobić sobie trening wyobrażeniowy, czy zrobić ćwiczenia oddechowe.

Inny sposób?
Przed zawodami np. odwrócenie uwagi. Niektórzy sportowcy liczą kibiców na trybunach, jakoś zajmują swój umysł. Każdy ma swój sposób i niektórzy robią to intuicyjnie. Można skupić swoją uwagę do wewnątrz, na jakiejś myśli lub na procesie oddychania. Można na zewnątrz, np. wpatrując się w jeden punkt. Oczywiście to zadziała, gdy to wszystko wcześniej odpowiednio trenujemy zwiększając przestrzeń między bodźcem, a reakcją. Kto ma ją dłuższą, kto pracuje mentalnie, ten ma większy wybór i rzadziej nieświadomie reaguje, a częściej adekwatnie odpowiada.

Ta sztuczka z oddychaniem to jest ten wdech, który robi Ronaldo przed rzutem wolnym?
Ronaldo, Lewandowski, wielu piłkarzy. Oddech pozwala zawodnikowi skupić swoją uwagę i obniżyć pobudzenie. Gdy trenujesz koncentracje potrafisz nie wchodzić w przypadkowe myśli, a jak już to się stanie jesteś w stanie szybciej wyrywać się z nich z powrotem. Lewandowski notując imponującą serię wykorzystanych rzutów karnych pomagał sobie oddechem co sprawiało, że dla niego to nie było myślenie o biciu rekordów, tylko liczyło się „tu i teraz”, tylko ten karny. Wytrenowany zawodnik jest w stanie jednym oddechem skasować to, co było, całą historię wokół zadania i bodźce w danym momencie nieistotne.

Wszystko to, o czym mówisz brzmi fajnie. Zwłaszcza, że z omawianych przez Ciebie metod koncentracji mogą korzystać nie tylko piłkarze, ale i czytelnicy bloga, przenosząc je na życie codziennie. Obawiam się jednak, że nie jest to takie proste jak opowiadasz. Jest przecież tyle rozpraszaczy…
Dobrze jest wiedzieć jakie masz dystraktory. Dystraktory to tzw. przeszkadzacze, czyli rzeczy, które wybijają cię z rytmu. Ciebie, czytelnika tego bloga w jego codziennych czynnościach, czy piłkarza na treningu lub meczu. Zawodnik nie ma możliwości być w stanie flow przez cały mecz. Jeżeli jednak zdiagnozuje co może wybijać go z tego stanu, może opracować strategie jak sobie z tym poradzić.

Można mieć sposoby na radzenie z presją, można znać najrozmaitsze metody koncentracji, ale jesteśmy tylko ludźmi. Piłkarze trenera Nawałki również. Jak nie zwariować wobec tego, co się wokół nich dzieje?
Myślę, że momentami to kibice stresują się tym wszystkim bardziej niż sami zawodnicy. Oglądamy telewizję, wchodzimy na Facebooka, Twittera, Instagrama, mamy szum informacyjny. Zawodnik świadomie może sobie odciąć lub dawkować różne bodźce. Jeżeli czujesz, że pewne bodźce sieją ci w głowie za dużo myśli, to możesz je odciąć. Jeśli postanowiłeś sobie, że nie kupisz w najbliższym czasie kolejnej koszulki to nie idź na spacer do centrum handlowego. Czasem samą logistyką możesz pomóc swojej silnej woli np. „odlajkować” to co zaśmieca ci głowę, nie wchodzić na niektóre portale. Możesz korzystać z normalnego budzika, a nie tego w komórce. W tej sposób unikniesz wejścia na Facebooka czy Twittera tuż po przebudzeniu. Stajesz się wtedy architektem swojego wyboru i bardziej sobie pomagasz niż przeszkadzasz.

Jesteś trenerem mentalnym. Wierzysz w coś takiego jak piłkarz od atmosfery?
Są osoby, które dobrze wpływają na szatnie i są osoby, które wpływają na nią trochę gorzej. Spójność grupy jest bardzo ważna. Jeżeli jej członkowie byli już wspólnie w momentach kryzysowych, może nawet pokłócili się, a następnie sobie wyjaśnili pewne sprawy, to na pewno są mocniejsi niż przedtem. Zbyt dużo nowych jednostek w drużynie sprawia, że procesu formowania między zawodnikami jeszcze nie było i w momencie kryzysu nie wiemy jak sobie z nim poradzą. Wojciech Herra, psycholog sportu, mówi bardzo mądrze, że wartość drużyny to nie jest zbiór umiejętności jednostek tylko suma wsparcia, jaką sobie udzielają nawzajem.

Do tego dochodzi zaufanie.
Którego zbudowanie wymaga czasu. My tak naprawdę widzimy tylko avatary piłkarzy. W rzeczywistości jest to zbiór osobowości, które pasują do pewnej układanki. Często o tym zapominamy, ulegamy stereotypom, przypinamy łatki.

Kamil Glik wygrał walkę z czasem po kontuzji barku i ostatecznie poleciał na mundial. Według wstępnych prognoz ma być gotowy jednak dopiero na trzeci mecz. Nie zmienia to jednak faktu, że w kadrze dało się wyczuć ogromną radość z samego faktu, że Kamil w ogóle jest z zespołem.
Kamil Glik to jeden z filarów tej drużyny, dlatego sama jego obecność jest tak ważna dla innych zawodników. Kamil był z nimi na EURO we Francji i jest to człowiek, który jest odporny psychicznie, więc może udzielać się jego spokój i pewność nawet, gdyby miał ostatecznie nie zagrać.

Rozmawialiśmy o przygotowaniu do meczu. O radzeniu sobie ze stresem, o koncentracji. Poradziłem sobie. Jestem znakomicie przygotowany, wszystko jest w jak najlepszym porządku. Przychodzi dzień meczu. Gramy. Gramy nieźle, ale piłka nie chce wpaść do bramki. Jest 60 minuta, rywal nas kontruje i przegrywamy 0:1. Na półgodziny przed końcem. Najważniejszego spotkania!
Przygotowanie mentalne to również układanie sobie strategii w głowie na wypadek różnych scenariuszy. Zawodnik musi być przygotowany i gotowy na wszystko. Bardzo fajnie, jeśli zawodnik przed meczem stosuje trening wyobrażeniowy gdzie może zobaczyć przeszkody, a następnie sposób w jaki sobie z nimi radzi. W czasie meczu zaprogramowanie, że obojętnie co się stanie ja sobie z tym poradzę oraz umiejętność skoncentrowania uwagi na tym, na co mamy wpływ jest kluczowa szczególnie po stracie bramki.

I wierząc słowom trenera Nawałki, w kadrze i nad tym pracują.
Trener często jest pierwszą osobą, na którą piłkarz kieruje wzrok, gdy coś nie idzie. Jeżeli zobaczy w trenerze pewność, wiarę i spokój zyskuje poczucie, że pomimo utraty bramki, wciąż wszystko jest pod kontrolą.

Czasami trenerzy podczas gier treningowych stosują różne scenariusze: „Wy przegrywacie 0:1. Gramy!”. W ten sposób widzi jak jego podopieczni reagują na poszczególne sytuacje boiskowe, a piłkarze się z nimi oswajają i uczą się na nie reagować.

U nas w kadrze jest problem w drugą stronę, gdy prowadzimy. W kilku meczach było już 2:0 dla nas, a mimo to byliśmy w stanie to roztrwonić.
To umiejętność wpływania na swoje pobudzenie i koncentracje. Każdy piłkarz ma swój optymalny poziom pobudzenia w którym jest większa odporność na ból, adrenalina i koncentracja. Poziom pobudzenia może też być za niski. Dlatego przy korzystnym wyniku ważne jest to, by dbać o optymalny poziom pobudzenia zawodnika i drużyny stosując odpowiednie strategie. Zawodnicy, którzy trenują mentalnie dobrze znają siebie i wiedzą czego im potrzeba w danym momencie.

Ile dziś jest warte przygotowanie mentalne w perspektywie przygotowań do meczu tak ważnego turnieju jak mistrzostwa świata?
Przygotowanie mentalne to 20%, które ma jednak wpływ na 80% wyniku. Jeśli ktoś zainwestował czas i energię w swój rozwój mentalny to ma mniej niewiadomych związanych z przygotowaniem do swojego zawodu.

A jak jest ze świadomością?
Zawodnicy sami się do mnie zgłaszają, właśnie dzięki tej świadomości. Trening mentalny regularnie wykonywany przez zawodnika świadczy o jego wysokim profesjonalizmie. Ja mam okazje współpracować ze świadomymi zawodnikami, którzy napędzani swoją pasją i efektami idą cierpliwie krok po kroku do przodu.

Zobacz także:
Startuje mundial. „Wytypuj i wygraj!” Nie, dziękuję
Norbert Misiak: Jestem przekonany, że w życiu już się tak nie poczuję